10 Tipps für einen erholsamen Schlaf & eine bessere Schlafqualität

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Ein gesunder und guter Schlaf ist lebensnotwendig – oft wird er jedoch in unserer Gesellschaft als nerviger Faktor (an sich hätte man ja so viel zu erledigen!) oder als Luxus angesehen. Dabei ist er essentiell für einen leistungsstarken und konzentrierten Tag und die Basis für ein zufriedenes und entspanntes Gemüt. Vor einiger Zeit gab ich euch dahingehend einige sehr persönliche Einblicke in Bezug auf meinen Schlaf, der bis vor Kurzem noch ziemlich durchwachsen und schwierig war. Dies änderte sich mit meinem Test des Nemuri-Rituals und Orthomol Nemuri.

Da mich das Thema Schlaf und Schlafqualität schon vor meinem Test beschäftigt hat, habe ich mich bisher schon recht intensiv damit auseinandergesetzt, verschiedene Lösungsansätze ausprobiert und mir hilfreiche Verhaltensweisen angewöhnt.

Als Orthomol Social Health Expert möchte ich nun gern mein Wissen, welches ich mir unter anderem auch im Rahmen des Orthomol Nemuri-Tests aneignen konnte, gern mit euch teilen. Es gibt viele Stellschrauben, an denen man drehen kann, um das Ein- und Durchschlafen zu unterstützen. Kleine Veränderungen können so zu großen Effekten in Bezug auf die eigene Schlafqualität führen. Und eine gute Schlafqualität wirkt sich positiv auf fast jeden anderen Aspekt unseres täglichen Lebens aus! Ohne große Umschweife folgen nun zehn Tipps, mit denen ihr eure Nachtruhe auf ein gutes Level verhelfen könnt – um am nächsten Tag dann gut erholt und entspannt aufzuwachen.

1. Melatonin

Will man einen geruhsameren Schlaf haben, ist dafür vor allem das Melatonin ein entscheidender Faktor, denn Melatonin ist ein Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es gibt unserem Körper das Signal, dass wir so langsam aber sicher einschlafen sollten und verhilft uns so zu einer angenehmen Nachtruhe.

2. Achte auf deine Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für fast alles im Leben. Deshalb sollte auch bei einer achtsamen Lebensweise die optimale Versorgung an Makro- und Mikronährstoffen berücksichtigt werden, denn sie kann dabei helfen entspannter und leistungsfähiger zu sein.

Genauso wie eine gesunde Ernährung positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nehmen kann gibt es aber auch viele Lebensmittel, die selbst Melatonin enthalten – gerade abends sind daher Snacks wie Cranberries oder Pistazien perfekt.

Ganz bald werde ich hier auf dem Blog auf das Thema Schlaf & Ernährung noch ein wenig näher eingehen. Schon bald erwartet euch dazu ein spannender Artikel mit drei köstlichen Rezeptideen für ein gesundes Abendessen.

3. Schränke deinen Koffein-Konsum ein

Achtung, diese Erkenntnis könnte für den einen oder anderen nun ziemlich hart sein! Zwar kommen die wenigsten Menschen auf die Idee, kurz vor dem Schlafen ein koffeinhaltiges Erfrischungsgetränk oder gar Kaffee zu sich zu nehmen, jedoch hat ein Verzehr eben dieser Lebensmittel auch davor eine Wirkung auf unseren Körper.

Jeder Körper reagiert anders auf Koffein, allerdings sagt man generell, dass man mindestens vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten sollte. Und möchte man rein gar nichts riskieren in Bezug auf einen guten und erholsamen Schlaf, so sollte man das Koffein komplett aus seinem Leben verbannen und den morgendlichen Kaffee durch Alternativen ersetzen. Vielleicht wäre da ein belebender Ingwertee oder ein erfrischender Kräutertee am Morgen ja die richtige Alternative für dich?

4. Powere dich aus

Gerade wenn man den halben Tag im Beruf nur mit Sitzen beschäftigt ist, verspürt man anschließend einen großen Bewegungsdrang. Bewegung und Sport im Allgemeinen tun unserem Körper und unserem Geist unglaublich gut – jedoch ist ein intensives Workout vor dem Schlafengehen leider nicht immer die beste Wahl. Durch ein hartes, körperliches Training wird der Körper wachgehalten und so aufgewühlt, dass er direkt danach nicht einfach in den Schlaf findet. Zwar mag man sich danach erschöpft fühlen – diese Erschöpfung wird uns aber nicht unbedingt schneller in den Schlaf finden lassen.

Deswegen sollte man lieber morgens oder am frühen Abend zum Sport gehen. Wer sich trotzdem lieber kurz vor dem Schlafengehen auspowern möchte, sollte sich dabei auf einen abendlichen Spaziergang oder ein leichtes Yoga-Workout beschränken.

5. Halte dich an feste Rituale

Bei Kleinkindern wissen wir alle ganz genau, dass man sich an feste Schlafrituale halten soll – im Erwachsenenalter vergessen wir das aber anscheinend bei uns selbst. Ziemlich witzig, oder? Dabei helfen feste Rituale immer dabei, Gewohnheiten zu etablieren – und auch dabei, unsere innere Uhr auf das bevorstehende Einschlafen zu stellen.

Durch das Nemuri-Ritual konnte ich mir ein festes Ritual aneignen, welches mich dabei unterstützt mit dem Tag abzuschließen, mich auf den neuen Tag vorzubereiten und somit gut in einen geruhsamen Schlaf zu verfallen. Wie man sein persönliches Ritual gestalten soll, ist natürlich jedem selbst überlassen – wichtig ist dabei nur, dass man abschalten, sich vom Alltagsstress lösen und entspannen kann.

6. Ein warmer Trunk am Abend, aber ohne Alkohol!

Obwohl viele Menschen ein Gläschen Wein am Abend genießen, um so auch leichter einschlafen zu können, ist von dieser Taktik jedoch strikt abzuraten. Es mag vielleicht so sein, dass man durch den Alkohol ein wenig leichter in den Schlaf findet – jedoch hindert Alkohol am Durchschlafen. Und auch ganz generell ist auch aus vielerlei anderen Gesichtspunkten von einer häufigen Einbindung Alkohols in den Alltag abzuraten.

Stattdessen sollte man sich abends kurz vor dem Schlafen lieber einen warmen Schlummertrunk gönnen. Dies kann ein warmes Glas Milch oder ein Kamillentee sein, oder auch beispielsweise Orthomol Nemuri, mit dem ich hervorragende Erfahrungen sammeln durfte. Das darin enthaltene Melatonin trägt zudem dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

7. Die optimalen Schlafbedingungen schaffen

Natürlich sind „optimale Schlafbedingungen“ immer individuell zu betrachten. Jedoch gibt es trotzdem einige Punkte, die für die Mehrheit positive Auswirkungen auf die Schlafqualität haben.

Idealerweise sollte das Schlafzimmer eine Raumtemperatur um die 18 Grad Celsius haben, vor dem zu Bett gehen nochmals gut gelüftet werden und ausreichend abgedunkelt sein. Denn ist es zu heiß, findet man schlechter in den Schlaf, hat statistisch gesehen eine höhere Wahrscheinlichkeit für vermehrte Wachphasen und die Atemwege können in zu warmer Luft eher austrocknen.

Mag man es trotzdem warm, sollte man eine entsprechend warme Bettdecke wählen oder gar auf mehrere Bettdecken zurückgreifen – so kann man einfach während des Schlafs eine Bettdecke ablegen, sofern es einem dann doch mal zu warm wird. Daneben sollte man vor allem auf eine – auch für den jeweiligen Schlaftyp geeignete – gute Matratze und ein passendes Kissen setzen. Leichte oder schwere Decke, Daune oder Bambusfaser, für alle Bedürfnisse gibt es da genau die richtigen Produkte – es lohnt sich daher, für die perfekte Kombi auch mal eine Fachberatung aufzusuchen.

Zudem habe ich noch einen Tipp für alle, denen die Gesundheit ihrer Haare auch in der Nacht am Herzen liegt: Um die Kopfhaut und die Haarstruktur zu schonen, sollte man seiner Haut und Haaren zuliebe lieber auf Baumwollbettwäsche verzichten und stattdessen auf Seide und Satin zurückgreifen, da diese Fasern mit ihrer glatten Struktur schonender zur Haaroberfläche sind. Ebenfalls sollte man davon absehen, Tiere im eigenen Bett schlafen zu lassen, auch weil diese häufig einen anderen Schlafrhythmus haben als wir Menschen – dies kann unseren Rhythmus stören, insbesondere wenn unsere vierbeinigen Freunde eher nachtaktiv sind. Zudem sollte man darauf achten, die Blaufilter bei seinen technischen Geräten wie dem Smartphone oder TV einzustellen. Oder man schiebt diese besser direkt ganz beiseite, so vermeidet man unnötige Aufregung und schafft eine ruhige Atmosphäre.

8. Das ideale Schlafoutfit

Auch dies ist ziemlich individuell! Generell ist hierbei aber ein echter Geheimtipp: Die Socken anbehalten. Ich mochte das früher zwar nie, jedoch lässt mich dies tatsächlich ebenfalls schneller in den Schlaf finden. Davon abgesehen mag ich Schlafbekleidung aus Seide oder Baumwolle, in der man genügend Bewegungsfreiheit hat.

9. Mit dem richtigen Wecker besser in den Tag starten

Nur die wenigsten von uns haben eine innere Uhr, die sich perfekt in den täglichen Lebensrhythmus einpasst und uns wie von Geisterhand genau zur richtigen Zeit wach werden lässt. Genau deshalb ist ein Wecker absolut unerlässlich! In puncto Wecker gab es hier in den letzten Jahren immer wieder interessante Neuerungen, die uns das Aufwachen erleichtern sollen.

So gibt es mittlerweile Licht-Wecker, die uns mit sanfter Musik und der passenden Beleuchtung wecken. Ich persönlich schwöre aber auf die Weckfunktion meines Activity-Trackers! Dieser misst meinen Schlaf und spürt, wann ich in einer leichten Schlafphase bin. Nun gebe ich einen ungefähren Zeitpunkt an, wann ich geweckt werden möchte. Mein Activity-Tracker kombiniert dann beide Angaben und weckt mich mit leichter Vibration genau dann, wenn ich ungefähr aufstehen muss. Seitdem ich dadurch geweckt werde, bin ich morgens ebenfalls deutlich ausgeruhter – denn man wird nicht unsanft aus einer Tiefschlafphase gerissen.

10. Sorge dich nicht zu sehr um deinen Schlaf

Leichter gesagt als getan! Und ich kenne das leider nur zu gut. Es ist ein Teufelskreis! Denn je schlechter man schläft, umso mehr sorgt man sich. Und je mehr man sich sorgt, umso gehemmter ist man – und man kann noch schlechter einschlafen.

Da du ja gerade diesen Beitrag hier liest, hast du wahrscheinlich auch Schwierigkeiten damit, in den Schlaf zu finden oder gut durchzuschlafen. Genau deshalb ist es mir sehr wichtig, dir noch einmal mit auf den Weg zu geben, dass man sich dahingehend nicht zu sehr stressen sollte. Oft wirken kleine Veränderungen (da habe ich dir hoffentlich nun schon einige Tipps geben können) schon große Wunder. Zudem ist Schlaf unheimlich individuell – deswegen solltest du für dich schauen, was bei dir am besten hilft und dir ein gutes Gefühl vermittelt.

Bei deinem Weg zu einem erholten Schlaf und einer guten Schlafqualität wünsche ich dir alles Gute.

Was sind deine Tipps für einen erholsamen Schlaf?

Wie würdest du deine Schlafqualität beschreiben?

Wie viel Schlaf benötigst du im Durchschnitt?