Obwohl die vergangenen Monate doch einige Herausforderungen für uns alle bereit hielten, so gab es zumindest einen Punkt, der mir in die Karten spielte: Durch die Schließung der Fitness-Studios in NRW fand ich den Einstieg ins Lauftraining. Zwar bin ich auch davor immer mal wieder joggen gewesen und habe auch schon bei Firmenläufen in der schönen Landeshauptstadt Düsseldorf teilgenommen, jedoch war ich bisher nie so wirklich ambitioniert. Und die Stetigkeit fehlte ehrlich gesagt auch ein wenig.
Aus der Not machte ich nun jedoch eine Tugend! Mein bisheriges Sportpensum erreichte ich fortan mit einer Kombination aus Joggingroutine und Home Workouts. Schon zu Beginn des Jahres setzte ich mir bis Herbst 2020 das Ziel eines Halbmarathons. Nun werde ich relativ sicher in diesem Jahr dank Corona keinen Halbmarathon laufen können – jedoch habe ich die Halbmarathondistanz nun schon im April 2020 (also rund sechs Monate früher als geplant!) einige Male erreicht. Und das, obwohl ich bis dato eher ein Laufanfänger war.
Und wieso überhaupt Laufen? Weil Laufen uns allen im Blut steckt. Weil jeder Laufen kann. Und weil es mit relativ wenig Equipment, Vorbereitung oder Tamtam auskommt. Diese Ausdauersportart ist auch ideal für Menschen, die vielleicht ein wenig an ihrer Figur arbeiten wollen oder abnehmen möchten. An sich ist es für (fast) jeden von uns die perfekte Sportart!
Nachdem ich nun dieses persönliche Ziel von mir erreicht habe und mit Sicherheit einige gerade mitlesen, die auch (wieder) den Einstieg ins Lauftraining finden möchten, teile ich nun meine 10 Tipps für Laufanfänger mit euch. Ich hoffe sehr, dass ich dem einen oder anderen damit helfen kann. Und wer weiß – vielleicht folgt in ein paar Monaten die Variante mit Tipps für das Lauftraining in der kalten Jahreszeit!
Vorheriges Check-Up
Wer mit dem Gedanken spielt, eine Laufroutine zu entwickeln, sollte in meinen Augen definitiv vorab zumindest einmal einen Orthopäden gesehen haben. Bei Personen mit Übergewicht oder ab einem Lebensalter von über 35 Jahren empfiehlt sich ein Arztbesuch, ehe man mit dem Sport starten möchte, sowieso – aber ich denke, dass sich jeder darüber vergewissern sollte, ob nicht beispielsweise die Füße eine Fehlstellung haben, die es zu korrigieren gilt. Oftmals merkt man sowas im Alltag gar nicht, die Quittung bekommt man dann aber meist schon kurz Zeit später in Form von Schmerzen durch eine mögliche Fehlbelastung.
Das richtige Equipment
Noch ehe man den persönlichen Einstieg ins Lauftraining findet, sollte man vorab sein Equipment aufstocken. Besonderes Augenmerk ist neben funktioneller Kleidung hier die richtige Schuhwahl. Hier empfehle ich einen Besuch beim Fachhändler, der einen Lauftest macht, sodass man sieht, welcher Schuh wirklich zum Fuß passt. Sofern man tatsächlich eine Fußfehlstellung hat, braucht man vielleicht sogar auch spezielle Einlagen für den Sport.
Wähle den richtigen Laufuntergrund
Meistens macht man sich vorab über diesen Punkt nicht so wirklich Gedanken, jedoch sollte man die Wahl des Laufuntergrundes im Hintergrund behalten. Natürlich hängt der Laufuntergrund oft auch einfach von den tatsächlichen Gegebenheiten ab, jedoch kann man generell unterscheiden. Waldboden ist weich und dämpft ganz hervorragend, dafür steigt die Gefahr für Verletzungen. Aphalt ist hart und unnachgiebig, dafür knickt man hier eher seltener um. Sandiger Untergrund schult die Muskeln ganz besonders und lässt einen das Anheben der Beine trainieren. Hat man ein wenig mehr Gewicht zu tragen, ist Sandboden oder Waldboden besser für die Gelenke, allerdings sollte man dabei immer vorsichtig sein und sich nicht überbeanspruchen.
Realistische Ziele: So fällt dir der Einstieg ins Lauftraining leichter
Kein Läufer ist vom Himmel gefallen und wenn man mit dem Lauftraining beginnt, so sollte man sich keine Illusionen über sein Ziel machen. Eine Marathondistanz nach einem Monat? Wahrscheinlich eher nicht! Setze dir lieber realistische Ziele wie 30Minuten durchlaufen nach drei Monaten und arbeite daran, diese Ziele so gut wie möglich und bestenfalls noch unter der vorgegebenen Zeit zu erreichen.
Warm-Up nötig?
Ist beim Einstieg ins Lauftraining ein Warm-Up nötig? Generell scheiden sich ja die Geister, ob es sinnvoll ist sich vor oder nach dem Training zu dehnen. Ich denke, dass man das Lauftraining langsam beginnen sollte – dies genügt schon als Warm-Up. Als sinniger erachte ich es sich gut nach einem Lauf zu dehnen.
Nicht zu schnell losspurten
Ein Lauf ist kein Sprint! Deswegen sollte man sich gerade zu Beginn nicht verausgaben, sondern sich noch Energie aufsparen. Generell sollte man nur immer so schnell laufen, dass man sich noch entspannt unterhalten kann.
Mit anderen trainieren
Wo wir auch schon beim Thema sind: Sollte man sich zum unterhalten tatsächlich noch einen Jogging-Buddy suchen? Zwar macht vielen Sport in größerer Runde mehr Spaß als alleine, jedoch würde ich davon abraten. Gerade wenn man seinen Einstieg ins Lauftraining sucht und noch nicht so viel Erfahrung hat, sollte man lieber erstmal selbst fit werden, ehe man sich jemanden sucht, der auf einem ähnlichen Niveau ist. Sonst ist die Gefahr zu groß, dass man sich überschätzt oder dass das Training ineffektiv wird.
Die Balance zwischen Laufen und Gehpausen
Du hast richtig gelesen! Beim Einstieg ins Lauftraining geht es darum zunächst die richtige Balance zwischen Laufen und Gehpausen zu finden. Beginnt man mit dem Laufen, so rennt man nicht direkt eine Marathondistanz aus dem Nichts – dazu gehört Vorbereitung! Natürlich musst du hier selbst schauen, wie es für dich passt, aber gerade zu Beginn sollte man die einzelnen Phasen recht kurz halten – zum Beispiel eine Minute Laufen, 30 Sekunden gehen. Man sollte darauf hinarbeiten, dass die Laufminuten immer mehr werden und man immer seltener eine Gehpause einlegt, bis man später die Gehpausen gänzlich einstellt. Übrigens: Auch während der Gehpausen bleibt das Handy am besten in der Hosentasche, damit man nicht abgelenkt wird!
Kontinuität
Du hast dein Training in der ersten Woche absolviert und dich an jede Einheit gehalten? Hervorragend – das hast du gut gemacht. Dieses Lob sollte dich nun aber nicht davon abhalten, auch in der zweiten Woche mindestens genau so motiviert weiterzumachen. Die Zauberformel von einem jeden Erfolg ist Kontinuität und Beständigkeit. Zwei Begrifflichkeiten, die bestenfalls eine Tätigkeit irgendwann zur Routine werden lassen. Bleib‘ dabei – und auch wenn mal etwas dazwischen kommt, ist morgen ein neuer Tag und eine neue Gelegenheit an deiner Routine zu arbeiten.
Regeneration
Die Trainingspause ist für deinen Trainingserfolg mindestens genau so wichtig, wie die aktive Trainingseinheit an sich. Deshalb sollte man sich gerade zum Einstieg ins Lauftraining nicht überfordern und übermütig werden und gar jeden Tag trainieren. Diese Art der Überbelastung schadet deinem Trainingserfolg erheblich! Lieber mindestens einen Tag entspannen, ehe man sich wieder in die Laufschuhe wirft und losspurtet! Ich gehe derzeit drei Mal in der Woche joggen und habe da für mich eine gute Balance gefunden.
