Gemüse lagern, fermentieren & haltbar machen – gesund durch den Winter

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Gesund durch den Winter

Wer gesund und fit durch die kalte Jahreszeit kommen möchte, der sollte vor allem auf eine Sache setzen: das eigene Immunsystem! Obwohl das Immunsystem das gesamte Jahr lang „Saison“ hat, kommen doch gerade im Winter ganz besondere Herausforderungen zusammen. Dazu zählen Aufgaben und Termine, die man das gesamte Jahr lang aufgeschoben hat und die nun endlich erledigt werden müssen, die kommenden Feiertage oder auch Krankheitsausfälle im Job – aber auch die Tatsache, dass die kalte Jahreszeit sowieso auch die Hochsaison für Erkältungskrankheiten und Grippe ist.

Nun ist es also an der Zeit das eigene Immunsystem bestmöglich zu unterstützen. Deshalb bemühe ich mich darum, dass weiterhin gesunde Routinen wie Sport oder Zeit für das persönliche Wohlbefinden eingehalten werden. Daneben setze ich mein Augenmerk aber vor allem auch auf den Aspekt „gesunde Ernährung“, damit mein Körper mit den passenden Makro- und Mikronährstoffen versorgt ist.

Wie wichtig eine gesunde Ernährung für den Körper ist, habe ich für mich persönlich festgestellt, als ich meine Ernährung vor einigen Jahren komplett umgestellt habe. Gutes Essen wirkt sich nicht nur auf die äußerliche Hülle aus und bestimmt, ob wir zu- oder abnehmen, sondern beeinflusst auch mein körperliches Wohlbefinden, meine Leistungsfähigkeit und auch mein Immunsystem. Schon allein aus diesem Grund lege ich den Fokus darauf, dass mein Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich ist. Damit ich aus meinen Lebensmitteln das Beste heraushole, achte ich vor allem auf die richtige Lagerung, Zubereitung und auch Konservierung.

Passend dazu möchte ich gern heute meine Tipps und Tricks mit euch teilen, wie ich gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse länger haltbar mache. Natürlich gibt es nie eine Garantie gesund zu bleiben und auch wenn man alles „richtig“ macht, kann ein fieser Infekt das Immunsystem fordern. Aber es schadet ja nie, auf seine Gesundheit zu achten und diesen Aspekt in den verschiedensten Formen in sein Leben zu integrieren. Deswegen viel Spaß beim Lesen meiner Tipps – und vielleicht ja auch beim Nachkochen meiner Rezeptideen!

Gemüse lagern, fermentieren & haltbar machen - gesund durch den Winter

Gemüse lagern, fermentieren & haltbar machen - gesund durch den Winter

Eine gesunde Ernährung und das Immunsystem – Wieso hängt beides überhaupt zusammen?

Für das Immunsystem des Menschen spielen unter anderem Gaumen- und Rachenmandeln, Lymphknoten, Thymusdrüse, Knochenmark, die Milz und auch der Darm eine Rolle.

Zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind für die reibungslose Funktion des Immunsystems wichtig. Eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung beinhaltet die passenden Mikronährstoffe und bietet die Grundlage für ein funktionstüchtiges Immunsystem und unterstützt so die Gesundheit.

Ist der Körper aber nicht ausreichend mit allen nötigen Mikronährstoffen versorgt, kann die Widerstandskraft sinken. Es müssen daher alle benötigten Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Im Rahmen dieser Ernährung spielen auch die Lagerung, Verarbeitung sowie Konservierung von Lebensmitteln eine enorme Rolle, denn hier kommt es darauf an, Vitamine und Mineralstoffe so gut wie möglich zu erhalten.

Saisonal und Regional kochen

Saisonal Einkaufen

Orthomol Immun

Mein persönlicher Geheimtipp: Orthomol Immun

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vertraue ich schon seit Jahren auch auf Orthomol Immun. Das ist eine Mikronährstoffkombination aus der Apotheke. Orthomol Immun ist eine bilanzierte Diät zum Diätmanagement bei nutritiv bedingten Immundefiziten (z.B. rezidivierende Atemwegsinfekte). Es enthält 25 wichtige Mikronährstoffe in einer Kombination aus Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Spurenelementen. Mehr Informationen dazu findest du hier.

Auch aktuell nehme ich wieder Orthomol Immun ein. Dieses Mal habe ich mich für das Granulat entschieden, welches einen angenehmen fruchtigen Geschmack hat. Meist nehme ich es direkt mit meinem Mittagessen zusammen ein. Die Kur kann ich wunderbar in mein Leben integrieren und denke, dass sie eine schöne Ergänzung auch bei einem sonst „gesunden“ Lebensstil ist.

Gemüse fermentieren

Wieso ist die Lagerung von Lebensmitteln für den Nährstoffgehalt in Lebensmitteln überhaupt so wichtig?

Wer sich nun vielleicht noch darüber wundert, warum die Lagerung und Haltbarmachung von Lebensmitteln überhaupt solch eine „große Sache“ ist, dem sei gesagt, dass Lebensmittel empfindliche Waren sind und durch die Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung einen Teil ihrer Mikronährstoffe verlieren. Aus diesem Grund ist es für eine gesunde Ernährung essenziell, hier aufzupassen.

Gemüse länger haltbar machen

Gemüse lagern, fermentieren & haltbar machen - gesund durch den Winter

Lebensmittel länger haltbar machen – meine Tipps & Tricks

Nun aber genug der Theorie! Nachfolgend findest du nun einige Methoden, die ich beim Haltbarmachen anwende, sowie auch zwei ganz besondere Rezeptideen.

Gemüse frisch – am besten auch saisonal – einkaufen

Wer frisch einkauft, der kann sich meist auch länger an frischen und knackigen Lebensmittel erfreuen. Deshalb sollte man schon bei seinem Einkauf einige Punkte beachten. Ein Blick in den Saisonkalender für Obst und Gemüse sollte dabei der erste Punkt auf der To-Do-Liste sein. Neben der Tatsache, dass man auf die äußeren Anzeichen wie schlaffe Blätter oder runzelige Stellen achtet, sollte man bestmöglich auch regional kaufen. Wer regional einkauft, spart sich unnötige Transportwege und schont Ressourcen. Auch sollte man auf unnötige (Plastik-)Verpackungen verzichten.

Die richtige Lagerung von Gemüse

Obwohl man bei dem Thema „Lebensmittel länger haltbar machen“ eher an Techniken wie Einkochen oder Fermentieren denkt, kann man allein durch die richtige Lagerung von Lebensmitteln schon eine deutlich längere Haltbarkeit erreichen! Wichtig ist, dass man weiß, welche Lebensmittel wie gelagert werden müssen. Zudem sollte man darauf achten, dass man sie, ehe man sie einlagert, ordentlich dahingehend kontrolliert, ob sie schlecht sind oder gar Spuren von Schimmel aufweisen.

Kartoffeln, verschiedene Kohlsorten, Karotten oder auch manche Apfelsorten wie „Boskop“ können beispielsweise bei guter Lagerung (ein dunkler Ort mit einer konstanten Raumtemperatur zwischen fünf und zehn Grad) einige Wochen lagern. Rote Bete umwickelt man am besten mit Zeitung und verwahrt sie im Kühlschrank – dort mögen es auch andere Gemüsesorten ganz gern. Außerdem sollte man darauf achten, dass der Ablageort genügend Feuchtigkeit aufweist – sonst trocknet das Gemüse trotz sonst optimaler Lagerbedingungen aus.

Obst & Gemüse trocknen lassen

Das Trocknen von Lebensmitteln gehört wahrscheinlich zu den ältesten Konservierungstechniken überhaupt! Durch das Trocknen wird dem Obst und dem Gemüse Wasser entzogen, damit es nicht zu schimmeln beginnt. Denn auch Bakterien und Pilze brauchen Wasser zum Überleben und können auf getrockneten Produkten nicht überdauern.

Ich persönlich bin an sich nicht der größte Freund von getrockneten Lebensmitteln. Trotzdem macht das Trocknen für mich bei manchen Lebensmitteln Sinn, zum Beispiel bei Obst für mein Porridge. Mein Favorit ist dabei ganz klassisch der Apfel, den lasse ich gern bei 60 Grad für 36 Stunden in meinem Backofen dörren und bewahre ihn danach für mein Porridge auf. Würde ich dies häufiger machen, so würde sicherlich irgendwann auch ein Dörrautomat bei mir für diese Zwecke einziehen.

Obst & Gemüse einfrieren

Eine meiner liebsten Methoden um Lebensmittel länger haltbar zu machen ist das Einfrieren! Denn das Einfrieren eignet sich nicht nur dafür die verschiedenen Nahrungsmittel länger haltbar zu machen. Es ist ideal, wenn man saisonal einkauft (so kann man auch noch im Winter Erdbeeren in seinem Smoothie genießen!), Angebote nutzen möchte und Meal Prep betreibt.

Auch hier gilt es aber Einiges zu beachten. Kartoffeln, Radieschen und Blattsalate sollten generell nicht eingefroren werden. Lebensmittel wie beispielsweise Spinat, Kohlrabi, Erbsen, Bohnen, Möhren, Brokkoli, Blumenkohl oder Beeren eignen sich dazu aber ganz ausgezeichnet. Wichtig ist, dass man die Lebensmittel vorher gründlich abwäscht, abtrocknet und gegebenenfalls klein schneidet. Zucchini blanchiere ich zudem davor immer gern, so kann im Sommer meine Smoothie Bowls immer perfekt kalorienarm ergänzen.

Wer häufiger einfrieren möchte, sollte zudem mal über den Kauf eines Vakuumierers nachdenken, da man beim Einfrieren darauf achten sollte möglichst wenig Luft in den Tüten zu haben. Zudem sollte man die Plastiktüten am besten wiederverwenden und wie im Supermarkt immer die Lebensmittel, die am längsten gefroren sind, nach vorne stellen, sodass man erst dazu greift.

Einkochen & Einmachen

Ein Klassiker, den man sicherlich von seiner Großmutter kennt: das Einkochen und Einmachen von Obst und Gemüse! Beides beruht auf einem ähnlichen Prinzip, jedoch gibt es Unterschiede bei der Ausführung.

Was für beide gilt: Lebensmittel werden erhitzt, um Keime abzutöten. Gleichzeitig soll im Glas ein Unterdruck entstehen, sodass keine neue Luft dazu kommt. Auf diese Art und Weise kann man Lebensmittel oft mehrere Jahre aufbewahren. Beim Einmachen werden die Lebensmittel erhitzt, in ein sauberes Einmachglas gegeben und noch heiß luftdicht verschlossen. Beim Einkochen werden die Lebensmittel mit Flüssigkeit ins Glas gegeben, geschlossen und in einem Wasserbad bei Temperaturen ab 75 Grad Celsius erhitzt. Bei beiden Varianten entsteht so ein Unterdruck im Glas, der dafür sorgt, dass das Glas luftdicht verschlossen ist.

Da die Nahrungsmittel bei beiden Varianten stark erhitzt werden, ist diese Variante der Konservierung nicht ganz so toll in Bezug auf die natürlich vorkommenden Vitamine. Aus diesem Grund wende ich diese Variante nur an, wenn ich mein geliebte sowie auch gesunde Himbeer-Chia-Marmelade zubereite.

Gemüse Fermentieren

Eine Konservierungsform, die ich besonders liebe? Das ist definitiv das Fermentieren. Fermentieren (oder auch „milchsauer einlegen“) ist eine Jahrtausend alte Form der Konservierung, bei der man die auf der Oberfläche der Lebensmittel ganz natürlich vorkommenden Bakterien dafür nutzt, diese länger haltbar zu machen. Durch die schonende Art der Haltbarmachung bleiben noch relativ viele Vitamine in den Lebensmitteln enthalten, zudem sind sie gut bekömmlich und damit schonend für unsere Darmflora. Die entstehenden Milchsäurebakterien und die natürlichen Enzyme können zudem den Darm sowie unser Immunsystem unterstützen.

Das Grundprinzip des Fermentierens besteht darin, dass man die Lebensmittel, die man länger haltbar machen möchte, wäscht, klein schneidet und in ein passendes Glas gibt. Danach sollten die Lebensmittel mit einer Salzlake bedeckt und mit einem schweren Gegenstand beschwert werden, sodass die einzelnen Gemüse- und Obstsorten nicht an der Oberfläche schwimmen. Danach verschließt man das Glas, jedoch nicht luftdicht. Während des Fermentierens entstehen Gase, die als Luftbläschen an die Oberfläche gelangen und über das nicht luftdicht verschlossene Glas noch entweichen.

Mein Lieblingsgemüse, wenn es um das Fermentieren geht? Definitiv Rotkohl! Den bereite ich auf diese Weise super gern für Weihnachten vor. Je länger man die Fermente stehen lässt, umso geschmacksintensiver werden sie. Nun ist also die beste Zeit, um den Rotkohl für die kommenden Festtage vorzubereiten!

Gemüse Fermentieren – meine beiden Lieblingskreationen

Auf den Geschmack gekommen? Dann solltest du unbedingt die beiden nachfolgenden Rezepte ausprobieren! Absolut gelingsicher. Falls man (so wie ich) keine Gewichte hat, um das Gemüse unten zu halten, kann man sich auch wunderbar mit Silikonförmchen, Untertassen und kleinen Deckeln behelfen. Die Rezepte sollen aber nur zur Inspiration dienen. Beim Fermentieren hat man nämlich unbegrenzte Möglichkeiten und kann sich kreativ so richtig austoben!

Rezept Rotkohl

Rotkohl

Rezept Dill Karotten

Dill Karotten

Fermentieren

Gemüse lagern, fermentieren & haltbar machen - gesund durch den Winter

Worauf achtet ihr, damit eure Lebensmittel länger frisch & knackig bleiben?

Habt ihr schon einmal eingefroren, fermentiert oder eingekocht, um Gemüse länger haltbar zu machen?

Welche Gemüsesorten esst ihr aktuell am liebsten?

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